道长的两个视频要结合看。金刚功中握的拳为方拳，大拇指盖住四 指的指甲，如图
练习金刚功之前必须做充分的准备活动，如活动膝盖、腰、手腕脚腕，抻筋、压腿等。练功时要循序渐进，量力而行，避免扭伤。
饭后一小时内不能练，最好两小时后再练。下雨、大风、大雾、打雷或天气恶劣时不要在室外练习。
每部最少做5遍，最多不超过9遍。对称的动作不能只练一边，练完左右对称动作算一遍。
练功前要全身放松、排除杂念、心志专一、意守本体、安静自然。练习时要自然呼吸，千万不要关注或配合呼吸；千万不要关注体感、气感等，有气感很正常，但不能执着，要无视这些。从心理上不要把它当功法练，而是当广播体操练，这样动作更自然，心思简单，效果反而更好。
金刚功宜在早上太阳出、未出时面对东方练习；长寿功宜在晚上静时面对月亮练。若受生活和工作的限制，也不强求。要注意每套功都要从预备式起，练完后一定要收功。
从力度上讲，金刚功讲究内力、暗力。也就是说整个用力过程，要有连绵不断的平等力和持续性。而不是外力、强力、僵力。用自身7-8成力，不要用全力，主要手用力。
初学时，动作不要求规范标准，一般的照动作做，不出大体就行。随着体力和练功动作的熟练，逐步的达到标准化、规范化。切忌操之过急。
可根据自己的病情和兴趣，选练其中一部或几部，或选择动作容易的先练，但每次一定要做预备式，练完一定要收功。练完全套功更好。
女性生理期、怀孕期间不要练习。
病情严重或残疾不能站立，可坐着练，躺着练。不能动手可以动脚，不能动脚可以动手。都不能动的，可以看别人练，自己用心去想去体会。或者单练金刚功的第六部或长寿功的第一或第二或第八部均可。
练功后如出现呕吐杂质、吐血、尿血、便血、泄泻、汗出如胶等现象时，精神正常或精力更加充沛，则属正常。如精神萎靡不振或疲惫乏力则要停练。检查动作是否符合要求，近日饮食起居是否失节。
习练金刚功多见下面几种现象： 一是嗜睡，这是因为精气神不够，练功后人体自我调节出现的现象，一般持续一到两周时间，因体质差异和练功勤快与否有差别。 二是拉肚子，不同于生病拉肚子，排泄物粘粘糊糊带黑色或暗灰色；虽然拉肚子，但精神很好，持续时间不长。 三是病情加重，感到病灶部位疼痛加剧，这是治病除根的关键时候，要继续练功攻克它不要怕，经过一段时间病症会减轻而至痊愈。
*金刚功推广之后的效果： 对头痛、失眠、健忘、过度肥胖、高血压、心脏病、脑血管硬化、胆结石、尿结石、肝炎、肺炎、哮喘、脾胃病、肩周炎、脊椎病、各种眼疾及肿瘤、某些癌症等均有很好的辅助治疗效果。青岛一癌症患者练金刚功，累了就歇，歇了又练，一天练到晚，每部不超9遍，一天练多次，一个月后胃癌竟然消失。总之，金刚功对祛病健身的效果是非常好的。
暗 力
练习金刚功要用力，一招一式都要用力。金刚功讲究内力、暗力。也就是说整个用力过程，要有连绵不断的平等力和持续性。而不是外力、强力、僵力。用自身7-8成力，不要用全力，主要手用力。
五指并拢手用力，其它地方不管它自然放松。不要用蛮力，暗的意思是你在用力的时候身体其它不僵硬。五指并拢用力(自然筋骨拉会伸过去)，气血自然到。暗力大概也就是筋骨用力，拉伸力，更像是平常撑懒腰那样。
进 阶
练金刚长在动作熟练且掌握好暗力的前提下，练功要身心自然的去练习。练功不要心急、不要当成任务、不要计较次数、练功不要去追求什么目的，而是自自然然平平静静的去练。把注意力放在细节上面，慢慢专注于其中，形神合一效果才能最大化。对于初学刚开始练习，不要追求心静，反而觉得自己不心静影响自己，那个是最不好的，也会影响练功的效果。刚开始练习就熟悉动作，把动作搞熟悉明白，慢慢能单独练习了就很好了。刚开始就是这样简单。不要东想西想。
对于长期练习的人，因为功法太过于熟练，下意识神就跑其它事情上面去了。要把神守住，意思就是把那个注意力全部放在功法细节上，每个细节都要关注到。可以就当自己不会这个功法，每个动作都要细节照顾。这样慢慢磨练专注力，长期积累自然神就不会乱跑了。当然平时做事也可以锻炼这个专注力，不是练功的时候再去关注，那个时间很短，不如平时用功的力量大。这也就解释初期效果很好的原因，因为初期不会注意力自然在细节上面。
第一部
1.两臂尽量往两边伸 展，保持伸展状态下稍停
2.手猛向上翘，用力向外推，用力程度好像要把两面往中间夹的墙推开一样，保证这种推的状态下稍停。
手不能离头太远（如下 图便可），两手在一条直 线上， 手掌 依然 用力
4.这个动作要用力向上伸举，两只胳膊在耳旁伸直胳膊用力向上伸展，与脚有一个对拔 的力，稍停。
第二部
1.手向外向前伸出，尽力前伸，五指并拢，身体不要前倾。
2.双手向上猛提，上身前倾，手掌根部不能分开，特别是画红圈部位，身体不歪斜。
3.手向下推的时候， 手与身体之间离开 一点， 不贴 皮肤 擦着 衣服 推下去
4.两手伸平，尽量向两边伸展，稍停后，好像捧球一样，收回。
第三部
1.先是握拳，后是出掌，不要遗漏了动作
2.向上举的手从耳边上去，上拖时的力度像用力托起千斤重物，另一只手用力向下按
3.上面的手掌尽量放平，不要太勉强，循序渐进，撑住稍停。手掌立起后，上下用力抻一会儿再收。
4.双手收回要用力，一手用力向下拉，一手用力提。脚跟不离开地面。
第四部
1.要猛出手，手尽量向 前方伸出，身体 保持中正，眼神 随手转动。手过 头顶时不抬头， 心思跟手走。 手尽量向 远伸展画弧。
2.用力撑住稍停 再用力拉弓。 前面手掌稍倾斜。
3.放箭有一个转手腕 的动作，不要忽略。 放箭的时候依然有一 个伸展的力在里面。
第五部
1.两只胳膊用力向两边对抻开后，身子和两臂成一条直线，注意前手和后手有一个对拔力在里面，下面的手指向后脚跟，眼睛看后脚跟，稍停，猛翻掌。
2.收时，两手依然用力收回，用身体的7成力，不用全力。
第六部
1.两只手掌心向内，五指伸开，中指相对，左右手同时向左右横向拉开至劳宫穴在身躯边为止。
2.双手稍用力向下按，眼睛向身体里面看下去，注意不是内视里面的器官，而是把身体看做一个大虚空，因为眼到气到。 3.以头带动身体去转动，要慢，两脚不同方向用力踩地，胳膊随着转动。转到正面要稍停再转向后面。 4.双脚不要移动，膝盖不要弯曲。 5.转到后面要求看到后脚跟或后脚跟的延长线，不要低头。必须循序渐进，特别是上年纪的人，要慢，能转到哪就到哪里，切不可勉强。
第七部
1.双手猛向前尽量伸展出掌，身体保持正直。 2.双手尽量向远方伸展画弧。 3.上面的手臂始终要伸直并在耳侧，两只手臂成一条直线，向下落到时候有向下的力，还有两手 一个向上向前，一个向下向后对拔的力量。每个人做出的动作可能都不太一样，因为年龄、身体条件等等原因，所以根据自己的情况逐渐做到标准。 4.做完一部后，如气喘吁吁，要自然站立，稍停片刻，等气息平稳了再开始做下一部。
第八部
两手扣紧向下用力，脚并拢，牙齿叩紧，年轻人可以稍用力向下顿脚后跟，体弱的人不可以。
收 功
收功式一定要做，无论您练了哪部，休息前都要完成收功式。不收功则散开元气不能归聚，所以必须收功。 *注意：做到两手分开时，两手分开后向左右变垂掌（掌心向内），慢慢向下落，五指并拢，手伸直，胳膊在体侧伸直，有一个向下的力，指向脚，停留片刻，可以真实感觉到气直接上到头顶，再从后面下去到涌泉穴，像下雨的雨珠往下走，整个动作不需要想什么，感觉脚底热了，身上没有火气了，收功到位。有些初学感觉不到脚热，但只要动作到位不要去追求脚热的感觉。记住，所有体感都是自然发生不要用意念引导。
练习后
双手张开，五指分开，反复握拳张开。
与此同时放松腿脚，可以原地放松跑或单脚跳。
双臂在胸前交叉，双手向后轻拍自己的肩膀和后背、也可轻拍腿部，几下便可。
不可沾凉水，吃冷食，吹空调及风扇。
夏天用干毛巾把汗擦去，冬天练功出汗后要披一件衣服防止受凉。